TÉCNICA:

Definiendo Palabras

El terapeuta puede explicarle esta nueva etapa al paciente del siguiente modo: “Para poder examinar y desafiar sus pensamientos, tenemos que saber de qué está hablando. Si se auto etiqueta como ‘fracasado,’ precisamos saber lo que el término fracaso significa para Ud. ¿Cómo lo definiría? ¿Está utilizando palabras y conceptos que nunca antes definió ni para Ud. ni para otras personas? Esta técnica—definiendo palabras—se denomina “técnica semántica” porque se le pide que defina el significado de los términos que está empleando. Imagínese que es un científico (o un psicólogo) llevando a cabo una investigación. Alguien dice, ‘Bill es un fracasado’ y Ud. quiere determinar si esta afirmación refleja una percepción exacta sobre Bill. Lo primero que debemos hacer es definir el término “fracasado”.

Por ejemplo, podría definirlo como:

• ‘No exitoso’

• ‘Incapaz de alcanzar objetivos’

• ‘Inferior a casi todos en todo’

“O, si es proclive a la autocrítica y a la depresión, quizás tenga su propio modo de definir esta palabra, y probablemente nadie más concordaría con ésta.

Por ejemplo:

• ‘No lo hago tan bien como quisiera’

• ‘‘No doy el 100% de mí ’.

• ‘ No lo hago tan bien como los demás’

• ‘No puedo hacer bien una simple tarea’

                                                 “Entonces, hoy descubriremos su definición de fracaso.”

TÉCNICA:

Definir Palabras con Claridad e Imparcialidad

Tal como se indicara con anterioridad, es bastante habitual que las personan definan las palabras relacionadas con depresión, ansiedad e ira de manera confusa y prejuiciosa. A fin de llevar a cabo una investigación o un debate inteligente, debemos utilizar los mismos términos, a fin de hallar intereses en común. Algunos pacientes proclives a la depresión emplean un lenguaje sobregeneralizado, de modo tal que los detalles específicos suelen ser poco claros (Williams, Teasdale, Segal, & Soulsby, 2000). Por ejemplo, el individuo que afirma que la definición de “fracaso” es “cuando las cosas no andan bien” está usando un lenguaje sobregeneralizado, confuso y difícil de evaluar. ¿Cómo podemos valorar—cómo podemos tergiversar— que “las cosas no andan bien”? Más aún, algunas definiciones o palabras suelen ser notablemente injustas para el individuo—por ejemplo, aseverar que “fracaso” significa “no hacer que las cosas funcionen del modo que uno quiere que lo hagan.” Esta definición idiosincrásica es hostil para sí mismo, dado que casi todos podemos afirmar, en algún momento, que las cosas no están saliendo exactamente del modo que esperábamos. Podemos considerar que una definición es “parcial” si es tendenciosa y apunta a un resultado negativo para la mayoría de las personas que la utilizan. La técnica consiste en evaluar la claridad e imparcialidad de una definición.

TÉCNICA:

Análisis de los Costos y Beneficios de un Pensamiento

Una vez que el paciente ya ha identificado un pensamiento que origina sentimientos perturbadores, se le debe preguntar, “¿Se siente motivado a cambiar su pensamiento?” Estamos interesados en lograr que analice las consecuencias—tanto positivas como negativas—de aferrarse a una creencia en particular. Cuando ya tenga en claro los posibles efectos, podrá elegir entre seguir atrapado en su creencia o reemplazarla por otra. Al focalizarse en los costos y beneficios de un pensamiento o conducta, el terapeuta puede ayudarlo a analizar si los costos y beneficios son a largo o a corto plazo, y si los pensamientos o el comportamiento coinciden con las metas o valores a largo término. Por ejemplo, un estudiante puede pensar que el costo de quedarse estudiando de noche, en vez de salir con sus amigos, es más alto, por cuanto el beneficio inmediato sería asistir a la fiesta. Sin embargo, las metas y valores a largo plazo de ser un buen estudiante y graduarse indican que sería mejor asumir una pérdida a corto plazo y buscar una ganancia a largo plazo. Los costos y beneficios deben examinarse en función de los valores y objetivos que el paciente considera más importantes.

TÉCNICA:

Analizando la Validez de los Costos y Beneficios a Corto y Largo Plazo

El individuo que presupone que los costos de hacer o pensar algo serán excesivamente altos está realizando una predicción sobre lo que realmente sucederá y sobre el modo en que se habrá de sentir al respecto. Por ejemplo, el siguiente pensamiento “Si salgo a caminar, voy a terminar agotado y dolorido” es una predicción sobre un costo (sobre como se habrá de sentir esa persona). Asimismo, el pensamiento “No voy a sentir ni placer ni orgullo al ejercitarme” constituye otro vaticinio sobre cómo se sentirá.

De hecho, las investigaciones realizadas hasta hoy, indican que las predicciones sobre como habremos de sentirnos en el futuro son notoriamente inexactas (Wilson & Gilbert, 2003, 2005). Las personas tienden a creer que un evento negativo habrá de producir sentimientos negativos un tanto extremos y duraderos, subestimando así los efectos mitigantes o atenuantes de otros sucesos positivos. Los pacientes con depresión y ansiedad suelen preocuparse mucho por las consecuencias negativas de sus elecciones y subestimar los aspectos positivos de lo que pueda llegar a ocurrir.

En este caso, los costos y beneficios anticipados acarrean una negatividad exagerada. Además, algunas ventajas son acumulativas y tardan en ejercer su impacto positivo. Por ejemplo, el hacer ejercicio para bajar de peso puede resultar un proceso largo, en el que transcurran varios meses hasta lograr la meta deseada. El terapeuta puede ayudar al paciente a evaluar si la “meta final” es el único beneficio importante y a considerar la posibilidad de “hacer progresos” o “practicar la autoayuda” como objetivo positivo, intermedio y diario. El paciente suele tener la idea de que estas “ganancias admisibles” son limitadas, y por ello los costos le parecen mucho más altos.

Por último, muchos individuos con depresión y ansiedad no se comprometen totalmente con esta técnica, y si se topan enseguida con algún costo, simplemente la abandonan o renuncian. Este tipo de comportamiento será analizado en mayor detalle más adelante (véase capítulo 5); por ahora, es importante recordar que al proporcionarle al paciente más argumentos motivacionales, se lo puede ayudar a flexibilizar su búsqueda de una conducta más adaptativa

TÉCNICA:

Examinando las Evidencias

Al explicar esta técnica, el terapeuta debe decir lo siguiente: “Ahora que ya ha definido las palabras, y señalado la forma en que se puede poner a prueba su pensamiento, incluyendo las predicciones, debería analizar las evidencias tanto a favor como en contra de la validez de sus creencias negativas. Tomemos como ejemplo el pensamiento negativo, ‘Soy un fracasado.’ Ud. ha definido al fracaso como ‘no alcanzar las metas propuestas’, y al éxito como ‘alcanzar las metas propuestas’. Divida la hoja por la mitad trazando una línea, y escriba ‘Soy un fracasado’ en la parte superior. Enumere todas las evidencias que coincidan con su creencia en la columna izquierda, y todas las que la contradigan en la columna derecha.

“Además de enumerar los items a favor y en contra de la validez de su pensamiento, es importante que los sopese desde un punto de vista psicológico—es decir, ¿cuán convencido está de las pruebas a favor o en contra? De esta forma, podrá notar que casi siempre existe alguna evidencia que respalde una creencia; lo importante es analizar todas las pruebas incluida en ambas columnas.

“Cuando se examina una creencia, es importante trabajar con ella bajo el formato de una declaración de hechos—es decir, una afirmación sobre lo que Ud. cree es cierto. Evite usar frases que se refieran simplemente a sentimientos—tales como, ‘Me siento triste, deprimido, enojado, etc.’—ya que estos no son pensamientos o creencias que podamos poner a prueba. No tendría sentido argumentar que no se siente triste si realmente dice que es así. Asimismo, no debemos analizar frases retóricas, tales como ‘¿No es la vida horrible?’ o ‘No puedo creer que esto esté pasando.’ Nuevamente, estos no son pensamientos objetables. Puede parafrasearlos como declaraciones de hechos, por ejemplo ‘La vida es horrible’ o ‘Es terrible que esto esté pasando,’ de modo tal de recopilar evidencias a favor y en contra de la validez de sus pensamientos. “Analice sus afirmaciones para comprobar si son triviales porque son ciertas para casi todas las personas.

Por ejemplo, ‘Es posible que haya sufrido un ataque de pánico’ es una frase que no tiene sentido a nuestros fines porque a todos nos puede pasar. Lo que realmente interesa es aquello que sí podemos probar basándonos en los hechos—las creencias implícitas, tales como ‘Probablemente, tendré un ataque de pánico’ o ‘Sería terrible si sufriera un ataque de pánico’ o ‘Me volvería loco si sufriera un ataque de pánico’. Por último, no podemos recabar evidencias sobre afirmaciones del tipo ‘Y qué importa si’ ya que no expresan claramente la realidad. En consecuencia, debe transformarlas en proposiciones—predicciones y afirmaciones sobre hechos. Por ejemplo, ‘Y qué si tengo un ataque de pánico’ podría convertirse en ‘Voy a tener un ataque de pánico’ o ‘Sería terrible tener un ataque de pánico’ o ‘Moriré si tengo un ataque de pánico”.

TÉCNICA:

Examinando la Calidad de la Evidencia

Al describir esta técnica, el terapeuta puede decir lo siguiente: “Ahora ya ha enumerado las evidencias a favor y en contra de la validez de su pensamiento negativo—una creencia con la que se persigue y autocastiga. Y, tal vez, ya tenga en claro que se sentiría mejor sin ella. Sin embargo, cuando analiza las pruebas que la respaldan, descubre que pueden existir razones para aferrarse a su pensamiento negativo. Entonces, debería preguntarse “¿Cuán acertada es la evidencia?”. En términos directos, ¿podría convencer a los demás de su creencia negativa? ¿Aceptaría un jurado su evidencia como válida? Tomemos el ejemplo del siguiente pensamiento negativo, ‘Soy un fracasado.’ Es posible que haya proporcionado las siguientes pruebas a favor de su creencia:

• “Siento que soy un fracasado.”

• “Dan piensa que no soy tan buena como él.”

• “No me fue bien en el examen.”

• “Perdí el partido de tenis.”

“Imagínese que está presentando esto como evidencia del caso contra sí mismo frente a un jurado. Se dirige a sus miembros y les dice, ‘Siento que soy un fracasado—eso prueba que lo soy.’ ¿Cree que aceptarían sus sentimientos como evidencia de su valía? No”.

“O ¿Qué le parecería decirles, ‘Soy un fracasado porque Dan piensa que no soy tan buena’? ¿Aceptaría el jurado este testimonio referencial como evidencia? Una vez más, no. Si declaró que no le fue bien en el examen, ¿llegaría el jurado a la conclusión que Ud. es un fracaso como persona? Nueva y definitivamente, no. Sus sentimientos, su necesidad de aprobación o su mala calificación en el examen no serían considerados como prueba fehaciente de su fracaso como persona”.

“El punto importante a destacar aquí es que está usando como prueba, información que es emocional, personal, debatible e irrelevante. El hecho que se haya topado con muchas razones para respaldar su creencia negativa, no implica que la evidencia sea conclusiva ni tampoco relevante. Por ejemplo, puede concluir que es un fracasado porque está usando un razonamiento emocional, personalizando un evento, sobregeneralizando, empleando patrones perfeccionistas, descartando lo positivo, haciendo oídos sordos a lo negativo, leyendo el pensamiento, sacando conclusiones apresuradas sobre el futuro, consultando material irrelevante, o realizando deducciones ilógicas.”

TÉCNICA:

El Abogado Defensor

Para describir esta técnica, el terapeuta puede decir lo siguiente: “Al refutar sus pensamientos, ¿puede imaginarse siendo llevado a juicio, donde el fiscal (representado por sus pensamientos automáticos) lo hostigue durante varios días, etiquetándolo de perdedor perezoso, incompetente y generalmente culpable?. Ahora, deberá representar el rol de su abogado defensor, quien tendrá que refutar las pruebas, la credibilidad del testigo en su contra (el demandado) y la lógica de la acusación. Tras varios días de acusaciones, no puede simplemente esperar que su abogado defensor se pare y diga: ´Mi cliente es inocente, la defensa descansa ‘y luego se siente, sino más bien una defensa vigorosa, que le permita presentar evidencias y testigos de su parte. Como abogado, no debe creer en la inocencia de su cliente (o sea, la suya), tan sólo tomarse su trabajo en serio.” (Para esta analogía, véase Freeman, Pretzer, Fleming, & Simon, 1990; Reinecke, Dattilio, & Freeman, 1996; de Oliveira, 2014.)

TÉCNICA:

¿Es la Respuesta Racional Relevante para el Pensamiento Automático?

Muchas veces, el paciente puede enumerar “respuestas racionales” a la refutación de un pensamiento negativo, pero el pensamiento racional es simplemente una afirmación positiva (por ej., “soy una buena persona”) más que un argumento o evidencia que pueda contradecirlo o contrarrestarlo. Como resultado de esta “irrelevancia” de la respuesta racional, el paciente concluye que las técnicas no funcionan dado que aún cree firmemente en su pensamiento negativo. Un ejemplo típico de esto puede comprobarse cuando el paciente utiliza un formulario con dos o tres columnas, en el que enumera los pensamientos automáticos y las respuestas racionales, registrando en la columna izquierda un torrente de pensamientos negativos, y en la derecha, la “columna racional”, una sucesión de pensamientos positivos. El punto clave consiste en concentrarse en el pensamiento automático más significativo y luego utilizar técnicas de terapia cognitiva para analizarlo, examinarlo y refutarlo. La simple enumeración de afirmaciones positivas no basta para contradecirlo. El hallazgo de agujeros lógicos en el pensamiento, la ausencia de pruebas, las contradicciones internas y su parcialidad son más efectivas que la mera enumeración de atributos positivos o logros del paciente. Su respuesta racional debería ser lo bastante relevante como para poder rebatir, frustrar y debilitar la fuerza de sus pensamientos negativos.

TÉCNICA:

Dramatización (Role Playing) de Ambos Lados de un Pensamiento

A fin de modificar el pensamiento negativo, el terapeuta y el paciente pueden alternar entre ambos lados del mismo. Por ejemplo, al principio, el terapeuta puede adoptar la posición positiva o racional, y el paciente la negativa. Tras ello, pueden invertir los roles, y el terapeuta representar el pensamiento negativo y el paciente el positivo. Una de las ventajas de este intercambio de roles radica en que el paciente puede observar algunas refutaciones sumamente útiles, tal como las presenta el terapeuta, y éste determinar cuáles son las respuestas racionales que le sirven al paciente y cuáles son los pensamientos automáticos que lo perturban. Se pueden realizar varias rondas de intercambio de roles.

TÉCNICA:

Diferenciando Conductas de Personas

Uno de los errores más comunes de pensamiento es equiparar una determinada conducta con toda la persona. De modo tal que si cometo un error, soy un completo fracaso. Esta técnica ayuda a los pacientes a aislar los errores y separarlos de su autocrítica global. Además, les permite modificar con mayor facilidad algunas categorías específicas de distorsiones cognitivas: en especial, etiquetado, personalización, pensamiento polarizado (todo o nada) y sobregeneralización. Al diferenciar el comportamiento de la persona en sí, el paciente puede identificar las conductas que deben ser cambiadas. Es difícil imaginar que se pueda modificar una “persona.”

TÉCNICA:

Examinando las Variaciones de Conducta en Distintas Situaciones

Un error de pensamiento frecuente consiste en focalizarse en un único momento durante el cual se asumió una determinada conducta y luego generalizarla a toda la persona. Muchas de nuestras descripciones en el lenguaje común se refieren estados de ánimo, cualidades o temperamento. Por ejemplo, decimos “él fue hostil” en vez de: “lo observé en 50 situaciones diferentes, y sólo en esta ocasión fue hostil en un 20%, teniendo en cuenta el lenguaje crítico que utilizó.” Más aún, cuando decimos, “él fue hostil”, le estamos atribuyendo la cualidad de la conducta a la persona más que a los hechos. Al enfocarnos nuevamente en los factores situacionales—por ejemplo, qué fue lo que provocó este comportamiento, lo que sucedió después o la historia de su relación con la otra persona—podremos comprender su conducta en el contexto adecuado. La dispersión de nuestro foco más allá de un determinado momento, nos permite ver la variabilidad de la frecuencia e intensidad del comportamiento y de la ocasión en el que se produce. Este enfoque amplio reduce las probabilidades de etiquetar a una persona en términos unidimensionales, a la vez que incrementa la capacidad de comprender los factores (causantes o potencialmente consecuentes) que pueden intensificar o mitigar la conducta en cuestión.

TÉCNICA:

Modificando el Comportamiento para Abordar el Pensamiento Negativo

Muchas veces, el pensamiento automático es verdadero y el paciente no está distorsionando la realidad. En este caso, quizás las refutaciones a dicho pensamiento no basten para ayudarlo a sentirse mejor. No obstante, un pensamiento automático no distorsionado realmente puede resultar más positivo y hacerlo sentir menos indefenso, porque el enfoque se desplaza hacia la resolución del problema o su aceptación. Este desplazamiento le permite accionar para iniciar un cambio, adquiriendo las habilidades que necesita para lograrlo, ya sean sociales, comunicacionales, laborales, etc. Si realmente existiera una conducta negativa, podrá entonces focalizarse en modificarla.